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L'alimentation en montagne

La gestion de l'alimentation en altitude ou en conditions extrèmes est très importante. Elle influe de manière vitale sur les fonctions de l'organisme.

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Article publié le 01/01/2005 et proposé par : Rokad

1 - Evaluation de la dépense calorique

En montagne, la dépense d'energie dépend de la vitesse de progression, du type de parcours, du matériel utilisé et des conditions météo. Cette dépense peut donc varier de 200 à 1200 Kcal/heure.

Une activité moyenne entraine une dépense de 500 Kcal/heure soit pour une sortie de 5 heures une dépense de 2500 Kcal à laquelle il faut rajouter la dépense pour l'activité restante qui est d'environ 2500 Kcal pour la journée.

Cette perte de 5000 Kcal environ devra donc être compensée le soir ou le lendemain si l'on ne veut pas puiser dans ses réserves. Il faudra privilégier l'apport glucidique.

Malheureusement, lors de courses sur plusieurs jours, cette compensation est rarement faite car la sensation de faim diminue au fur et à mesure que l'on prend de l'altitude. Le fait de ne pas pouvoir prendre beaucoup de nourriture dans le sac à dos limite aussi la prise d'aliments en quantités suffisantes. On puise donc dans nos reserves ce qui se traduit par une perte de poids.

La ration quotidienne pratique est de 3000 à 3500 Kcal, chiffre qui peut varier en fonction de nombreux facteurs (âge, altitude, sexe, poids, froid...)

2 - Les apports d'énergie : le GPL

Les glucides, lipides et protides ne doivent pas être pris en quantité égale.

Les glucides simples ou complexes doivent constituer 60% de la ration calorique. Les glucides sont assimilé rapidement (10 minutes pour une boissons sucrée).

Les protéines (15% de la ration quotidienne), d'origine animale ou végétale, jouent un rôle secondaire sur le plan énergétique.

Les lipides (25% de la ration quotidienne) sont stockés dans l'organisme en grande quantité. Ils sont brûlés au cours des efforts prolongés et peu intenses. C'est la principale réserve énergétique utilisable au cours des courses de plusieurs jours.

3 - La réalisation d'une ration journalière

Pour calculer la ration de GPL dont vous avez besoin il faut savoir que

  • 1g. de glucides libère 4 calories
  • 1g. de protides libère 4 calories
  • 1g. de lipides libère 9 calories

Par exemple pour une ration journalière de 3000 Kcal : 60% de glucides donnent 1800 Kcal soit 1800 / 4 = 450 grammes de glucides.

4 - Boire en montagne

Tout d'abord, il faut savoir que l'eau de fonte ne fait pas mal au ventre : c'est la température proche du 0°C ainsi que le fait que cette eau soit déminéralisée qui provoquent le mal d'estomac. On peut donc boire de l'eau si on attend qu'elle réchauffe et qu'on rajoute des minéraux (pastille de sodium par exemple). Le mieux est de la boire sous la forme de thé, bouillon ou boisson sucrée.

L'altitude nécessite de boire plus ainsi que les fortes chaleurs.

Lorsque l'effort est terminé, il faut boire de l'eau minéralisée, des bouillons de légumes, des jus de fruits...

5 - Gérer les stocks

Au moins 8 heures avant une course, il est important d'absorber des glucides complexes (pâtes, semoule, riz...) en grande quantité. Pour augmenter la vitesse d'assimilation et la surcompensation (stockage au delà des réserves avec prise de poids) il est nécessaire d'avoir pratiqué une activité intense. Il faut attendre au moins 2 heures entre un effort intense et un repas.

6 - Le glycogène

Le glycogène est un supercarburant qui est utilisé lors des efforts intense mais qui "s'use" trés rapidement (entre 60 et 90 mn suivant l'effort et la personne).

Pour augmenter cette durée, un entrainement en endurance est obligatoire.

On peut aussi, pendant l'effort, manger ou boire des aliments qui contiennet des glucides simples : des rations de 50 g doivent être prises toutes les 2 heures sachant que les boissons sont le plus rapidement assimilées (plus l'aliment est liquide plus l'assimilation par l'organisme est rapide).

A titre d'exemple, 50 g. de glucose correspondent à :

  • 8 g de dattes sèches
  • 66 g de raisins secs
  • 5 bananes séchées
  • 7 figues sèches
  • 10 bonbons
  • 1 litre de thé ou tisane avec 10 sucres/litre ou 6 cuillères de miel.

Pour reconstituer les stocks de glycogène après l'effort pensez à :

  • boire beaucoup de boissons sucrées ou de boissons de l'effort,
  • manger beaucoup de glucides lents aux repas (pâtes, riz, semoule...etc),
  • boire beaucoup d'eau (1g. de glycogène est stocké avec 2,7 g. d'eau).
  • après épuisement complet, 20 heures au moins de repos, associés à une alimentation adaptée, sont nécessaire.

Si l'effort est inférieur à trois heures, une alimentation solide n'est pas nécessaire, l'hydratation glucosée à 5 % suffira. S'il est supérieur à trois heures, consommez des fruits secs, pâtes de fruits (glucides simples et lipides) ou des aliments liquides de type bouillie de bébé.

Diminuer la ration de protides au cours du repas suivant l'effort pour privilégier l'apport en glucides.

7 - Les courses en haute montagne

Un séjour en haute altitude entraîne un amaigrissement important : fonte musculaire et diminution de la masse grasse. Certe perte de poids provient d'une perte d'appétit, de l'importante dépense énergétique, ainsi que d'une mauvaise adaptation à l'altitude.

La perte de masse touche les muscles supérieurs et la marche (et la course à pied) est un sport qui entraîne une diminution du volume des cuisses et des mollets.

En très haute altitude, il convient de garder à l'esprit les fonctions propres à chaque type d'aliment :

  • les glucides sont les substrats de l'effort intense et prolongé.
  • les glucides apportent l'énergie pour lutter contre le froid.
  • la combustion des glucides consomme le moins d'oxygène.
  • Glucide : 1 molécule d'O2 libère 120 Kcal
  • Lipide : 1 molécule d'O2 libère 100 Kcal
  • Protide : 1 molécule d'O2 libère 20 Kcal

L'absorption excessive de glucides entraîne des troubles du transit (aérocolie, constipation). C'est également l'une des causes de la formation de caries dentaires (acidité des boissons sucrées).

Un apport lipidique élevé est avantageux, car riche en énergie. Mais les graisses ne sont pas toujours bien assimilées. On constate souvent un dégoût pour les aliments gras.

Contrairement aux habitudes prises au cours des expéditions de longue durée, il n'est pas nécessaire d'ajouter à l'alimentation de tous les jours un complément en vitamines (préparations polyvitaminées). Par contre, la polyglobulie de la haute altitude accroît les besoins en Fer et en acide folique.

Face à la difficulté d'augmenter les apports alimentaires riches en fer, on aura recours pendant les semaines d'acclimatation à des préparations médicamenteuses contenant du fer.

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